Fysieke voorbereiding op wintersport

Door Geertje

Het winterseizoen nadert. Clubs, verenigingen en skibanen komen in actie, de eerste wintersportbladen liggen alweer op de mat en de winkels vullen zich met nieuw materiaal. Sommigen van ons moeten nog geduld hebben tot de krokus, voor anderen is het met de kerstvakantie al weer raak. Voor je het weet sta je al weer op de ski’s. Waarschijnlijk heb je je goed voorbereid qua reis, verblijf en uitrusting. Maar heb je ook aandacht besteed aan je lichamelijke voorbereiding?

Ben je fysiek klaar voor wintersport?
​Een enkeling is bewust met de fysieke voorbereiding op de wintersport bezig. Anderen sporten misschien regelmatig en zijn daardoor fit, maar waarschijnlijk niet specifiek skifit. Veel wintersporters moeten deze vraag beantwoorden met ‘nee’. Begrijpelijk ook. Je gaat op wintersport om op vakantie te gaan. Een fysieke voorbereiding op een vakantie klinkt niet logisch.

Of toch wel? Wintersport is namelijk echt sport! Ongeacht of je op de ski’s, een snowboard, of langlauflatten staat. Het is je waarschijnlijk bekend dat je minder kans loopt op blessures als je lichamelijk fit bent. Maar heb je er wel eens bij nagedacht dat de vakantie ook veel leuker kan worden als het wel goed zit met je conditie? Je kunt dan bijvoorbeeld veel meer skiën in dezelfde tijd, want je wordt minder snel moe. Of je kunt misschien wel die mooie afdaling nemen die je normaal laat liggen omdat deze pittig is. Een betere conditie zorgt namelijk vaak ook voor een hoger skiniveau.

Ik hoor je nu denken: ‘klinkt goed, dat trainen voor de wintersport, maar dat kost me toch te veel tijd’. Dan zeg ik: ‘jeen’. Ja, wil je goed trainen voor de wintersport, dan kost dit tijd. De skitoppers zijn niet voor niets in de zomer volop bezig met fysieke training. En nee, als je op een handige manier je tijd indeelt, en creatief bent, dan hoeft dit niet veel tijd te kosten. Om je op weg te helpen een paar tips.

Heel de dag en heel de week fit: uithoudingsvermogen
​Je vraagt je misschien af waarom het nodig is om voor het skiën te beschikken over uithoudingsvermogen. Je bent immers na een afdaling snel beneden, en niet uren achter elkaar aan het skiën. Na ieder stukje skiën heb je even pauze. Maar bedenk wel dat je in totaal wel een aantal uur per dag op de piste staat. Daarmee komt het aan op uithoudingsvermogen. Hoe beter je duurvermogen is, hoe fitter je blijft gedurende de dag en de week. Met een goed duurvermogen herstel je sneller na een afdaling, en sneller na een dag skiën.

Je uithoudingsvermogen kun je vrij gemakkelijk verbeteren. Pak bijvoorbeeld (een paar keer per week) de fiets naar je werk of naar school. Is dat te ver, wees dan creatief. Fiets bijvoorbeeld eerst een stuk voor je op de bus of trein stapt,

en neem niet meteen de dichtstbijzijnde halte. Of spreek af om te carpoolen, en fiets eerst een tijdje voordat je bij iemand in de auto stapt. Het is ook heerlijk om ’s ochtends even te gaan hardlopen. Dat hoeft echt geen uur te zijn. Met iedere dag twintig minuten bewegen ben je echt al goed bezig. Uit je bed, wat eten, hardloop schoenen aan, even lekker rennen, en dan daarna echt ontbijten en douchen. Van zo’n start heb je heel de dag profijt. En straks op de piste ook. Is dit allemaal niet mogelijk? Stap dan nooit meer in een lift, maar pak de trap. Of parkeer je auto gewoon een stuk verder van je werk. Alle beweging is meegenomen.

Lekker lange afdalingen maken: krachtuithoudingsvermogen
​Voel jij je benen wel eens branden tijdens een afdaling? Ongetwijfeld! Voel je ze niet, ski dan iets langer door voor je stopt, dan komt dat gevoel vanzelf. Dit aspect wordt krachtuithoudingsvermogen genoemd. Tijdens het skiën moet je namelijk sterk zijn om weerstand te geven aan de krachten die heersen, en dat tijdens een langere periode, namelijk de tijd dat jouw afdaling duurt.

Door de inspanning gaan je benen verzuren. Je kunt erop trainen om de verzuring langer uit te stellen. Het mooie hiervan is, dat de training weinig tijd in beslag neemt. Want na een paar seconden begint de vermoeidheid al op te bouwen. Afhankelijk van de oefening en je conditie, ben je na dertig seconden al klaar, of ben je een paar minuten bezig.

Twee leuke en effectieve oefeningen zijn het ‘Hocke staan’ en ‘muurzitten’. ‘Hocke staan’ betekent dat je in de afdaalpositie gaat staan. Een nieuwe term voor het uitvoeren van deze houding is ‘Herminating’. Martin schreef hier al eens een blog op onze website over. Als je de facebook pagina van Herminating bekijkt, dan zie je aan de foto’s dat je dit overal kunt doen. Je voeten staan op heupbreedte, de knie is gebogen in een hoek van 90 graden alsof je op een stoel wilt gaan zitten, en je bovenlichaam buigt naar voren zonder te leunen op je bovenbenen. Span je rompspieren een beetje aan. Je kunt deze oefening statisch doen, of net alsof je een afdaling skiet. Dan beweeg je naar links en rechts alsof je bochten maakt. Veer af en toe omhoog en omlaag alsof je oneffenheden opvangt. Je benen zullen vol met zuur lopen. Het ‘muurzitten’ is ook een mooie oefening. Onder mijn trainers was deze vroeger populair als ‘straf’. Met ‘muurzitten’ leun je met je rug tegen de muur, terwijl je knieën een hoek van 90 graden maken. Je handen hangen langs je lichaam, en je voeten zet je stevig neer. En dan lekker blijven zitten, zolang als je volhoudt. Bouw deze oefeningen rustig op. Begin bijvoorbeeld met drie keer dertig seconden. Tussendoor houd je even rust. En dan langzaam uitbouwen naar langere tijd. Zit je ongeveer op anderhalf tot twee minuten, dan kun je ook gaan spelen met minder rust nemen tussen de series. Het muurzitten en Hocke staan kan zelfs voor de tv. Perfect toch?

Planking: rompkracht en rompstabiliteit
​Kracht in je benen is belangrijk voor het skiën, maar kracht in je romp is nog belangrijker. Zak je tijdens het skiën als een zak aardappelen in elkaar, dan sta je niet echt lekker op de piste. En wil je technisch netjes skiën, of lekker hard gaan, dan zal je toch echt stevig op de ski’s moeten staan, en de romp in de juiste positie moeten houden. Daar is rompkracht en -stabiliteit voor nodig.

wintersporters magazine 43 Ik heb het heel bewust over de romp, en niet alleen over de buikspieren. Ook de rug is belangrijk, net als de spieren aan de zijkant van je romp. Het beste train je de romp dan ook door oefeningen te doen waarbij je al deze spieren moet stabiliseren. Rechttoe-rechtaan buikspieroefeningen zijn ook niet verkeerd, maar het kan effectiever voor het skiën.

Goede oefeningen zijn de ligsteun of de plank. Bij de plank steun je op je ellebogen en je tenen. Je lichaam loopt vanaf de schouders tot hakken recht als een plank. Je billen steken niet de lucht in, en je heup mag ook niet doorzakken. Om dit te bereiken, span je de rompspieren aan, door je navel als het ware in te trekken. Controleer jezelf bij voorkeur in een spiegel. Houd deze houding even vast. Lukt het goed om lang te blijven staan, dan kun je het jezelf moeilijk gaan maken. Til bijvoorbeeld om de beurt een been op, of til het been meerdere keren op voordat je wisselt. Of strek een arm naar voren. Heel belangrijk tijdens het uitvoeren van die moeilijkere varianten, is dat je lichaam niet om zijn as gaat draaien. Ook in die richting houdt je je lichaam sterk en strak.

Bij de ligsteun steun je op handen en tenen. En ook nu loopt je lichaam in een rechte lijn van schouders naar hakken. Til een been of een arm op en probeer je balans te houden. Gaat dat goed, dan kun je kruislings een arm en been tegelijkertijd optillen. Kun je op die manier ook langere tijd goed blijven staan (lees: zonder inzakken, zonder de billen omhoog te brengen, en zonder te verdraaien), daag jezelf dan uit door de knie en elleboog naar elkaar toe te brengen, en je been en arm vervolgens weer te strekken.Ook deze oefeningen kun je prima in dehuiskamer uitvoeren

Helemaal in evenwicht: Balans
​Tijdens het skiën heb je continu te maken met twee latten onder je voeten, snelheid, andere mensen om je heen, veranderende omstandigheden en veranderende krachten die spelen. Dat betekent dat je continu uit balans wordt gebracht. Niet onhandig om je evenwicht te trainen.

Leuke speeltje hiervoor is de slackline. Dit is ook nog eens bijzonder goed voor je rompkracht overigens.

Gelukkig kan het trainen van je balans ook zonder een slackline. Ga maar eens op één been staan. Daag jezelf vervolgens uit om door jezelf uit balans te brengen: ga op de tenen staan, beweeg je andere been, beweeg je armen, doe één oog dicht, doe beide ogen dicht, buig met je lichaam naar voren, of doe een combinatie van deze dingen. Je kunt de oefening ook moeilijker maken door op een kussen te gaan staan. En heb je wel eens op één been de afwas gedaan of je tanden gepoetst?

Soepel de piste af: Rekken
Lenigheid staat hoog op het lijstje als het om blessurepreventie gaat. Maar je skiet ook gewoon fijner als je spieren soepel zijn. Je kunt veel natuurlijker bewegen en veel beter reageren wanneer je geen stijve hark bent. Dat betekent dus rekken. Sluit je hardlooprondje of fietstochtje bijvoorbeeld af met rekken. Wil je echt goed rekken en soepel worden, dan mag je gerust wat langer bezig zijn, en de rekoefeningen vaker doorlopen. Vooral de spieren in je bovenbeen en de hamstrings zijn belangrijk. Heel veel oefeningen kun je relaxed zittend op de grond uitvoeren. Zoals, je raadt het al, tijdens je favoriete programma op tv. Heerlijk ontspannend!

Het is echt niet nodig om iedere dag te trainen. Twee keer in de week gericht bezig zijn is al super. Wil je echt goed aan de slag, dan kun je in Nederland bij diverse verenigingen terecht. Ook sportscholen bieden vaak een programma dat gericht is op fit worden voor de wintersport. Of verbreed je horizon op internet. Train ze!