Hoe ga je fitter dan ooit de piste af?

Door Arjen

Skiën en snowboarden vraagt nogal wat van het lichaam. Hoe sterker en fitter je in de bergen aankomt, hoe plezieriger en veiliger je vakantie zal worden. Het SneeuwFit-programma van de Nederlandse Ski Vereniging helpt je daarbij.

Eenvoudig fit worden
Sportwetenschappers proberen al sinds de jaren zeventig te achterhalen hoe ze wintersporters kunnen helpen zo fit mogelijk te worden. Dat is moeilijker dan je denkt. Wintersport is een aparte sport, die specifieke eisen aan het menselijk lichaam stelt. Een half uur hardlopen maakt bijvoorbeeld wel fitter en gezonder, maar geeft niet het type uithoudingsvermogen dat je nodig hebt als je de piste af zoeft. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het trainen van de benen in een fitnesscentrum met machines en gewichten. Het maakt de beenspieren wel sterker, maar zorgt niet precies voor juist die kracht die wintersporters nodig hebben. Het eenvoudige trainingsschema op deze pagina’s neemt nog geen drie kwartier in beslag en is geheel gericht op de eisen die wintersport aan het lichaam stelt.

Excentrische bewegingen, wat zijn dat?
Voor de kracht ligt het accent op excentrische bewegingen, en niet op de concentrische. Bij concentrische bewegingen trekken spieren samen. Als je bijvoorbeeld opstaat uit een stoel, dan maken je beenspieren een concentrische beweging. Veel oefeningen in standaard fitnessprogramma’s leggen de nadruk op die concentrische beweging en bereiden je dus niet goed voor op de wintersport. Als je afdaalt van een piste zijn het vooral de excentrische bewegingen die de spieren belasten. Excentrische bewegingen maak je als je bijvoorbeeld vanuit een staande houding langzaam gaat zitten. Je spieren trekken niet samen, maar worden juist langer.

Conditietraining
Na het krachttrainingsdeel volgt een korte conditietraining. Het is een intervaltraining. Dit traint precies het soort uithoudingsvermogen dat wintersporters nodig hebben. Een afdaling van de piste duurt niet zo lang, maar vraagt in die betrekkelijk korte tijd wel veel van het lichaam. Intervaltraining verbetert bij uitstek het vermogen om gedurende een korte tijd op een hoog niveau fysieke inspanningen te leveren.

We waarschuwen je maar vast: dit is een pittige training. Je kunt hem twee keer per week uitvoeren, als je er tenminste voor zorgt dat er minstens twee hersteldagen tussen je trainingen zitten.

Oefeningen
Hieronder vind je de verschillende oefeningen die je kunt doen om jezelf klaar en fit genoeg te maken voor de winter.

1. Kniebuigingen
Sta rechtop en zet je voeten op schouderbreedte uiteen. Doe alsof je op een stoel gaat zitten en zak langzaam door je heupen en knieën, totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Wacht een seconde, en kom overeind. Dat is 1 herhaling, je maakt er 20. Daarna pauzeer je 30 seconden. Dit herhaal je in totaal 3 keer. Geen uitdaging? Houd de beweging op het laagste punt dan niet 1, maar 2 seconden vast. Of 3. Of …

Je traint: Bilspieren en bovenbeenspieren. Deze spieren absorberen schokken tijdens je afdaling en maken je wendbaar.

2. Planken
Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog. Je steunt met je ellebogen en tenen op de vloer, je maakt van je lichaam één rechte lijn. Deze pose houd je zo lang mogelijk vol. Haal je moeiteloos de 30 seconden? Maak dan de oefening zwaarder door je ellenbogen iets verder naar voren te schuiven, je buik in te trekken en tegelijkertijd je buikspieren aan te spannen. Dit doe je in totaal 3 keer. Tussen de oefeningen rust je 30 seconden.

Je traint: Spieren in buik en onderrug. Deze spieren beschermen je ruggenwervels en bekken als je beweegt, en zorgen tegelijkertijd voor balans.

3. Zij-planken
Ga op je zij liggen en duw jezelf omhoog. Je steunt op een ellenboog en de zijkant van je voeten. Je lichaam vormt één rechte lijn. Houd deze pose zo lang mogelijk vol, rust 30 seconden, en herhaal daarna de procedure met de andere kant van je lichaam. Dit doe je in totaal 2 keer.

Je traint: De spieren in je flanken die je met oefening #2 niet goed genoeg prikkelt.

4. Bezemsteel-kniebuigingen
Je pakt een bezemsteel en houdt die met gestrekte armen boven je hoofd en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je armen gestrekt blijven, en ook recht omhoog blijven wijzen, maak je gecontroleerd kniebuigingen. Streef naar 20 herhalingen, pauzeer daarna gedurende 30 seconden. Dit doe je in totaal 3 keer.

Je traint: De bovenbeenspieren en bilspieren. Dit is vooral een oefening voor je coördinatievermogen en flexibiliteit. Hij maakt je enkels, knieën en heupen stabieler en leert je spieren in je hele lichaam te bewegen als één geheel.

5. Kniebuigingen met één been
Ga op 1 been staan, til je andere voet omhoog en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. In het begin, als je nog geen balans kunt vinden, mag je met je vinger steun zoeken op een tafelrand of een stoelleuning om te voorkomen dat je omver kukelt. Houd tijdens de beweging je borst naar voren. Maak 10 herhalingen, en herhaal de procedure met je andere been.

Pauzeer daarna 30 seconden. In totaal neem je elk been 3 keer onder handen. Kun je moeiteloos meer dan 10 herhalingen maken? Zak dan iets dieper.

Je traint: Bilspieren en bovenbeenspieren.

6. Zijwaarts uitstappen
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet een grote stap opzij. Zak gecontroleerd naar beneden, terwijl je bovenlichaam en zwaartepunt met je uitstapbeen mee beweegt. Beweeg terug naar je uitgangspose en herhaal de procedure met je andere been. Dit is 1 herhaling, zo maak je er 10. Pauzeer vervolgens 30 seconden. Dit doe je in totaal 3 keer.

Je traint: Bilspieren, bovenbeenspieren en kuitspieren.

7. Intervaltraining
Intervaltraining bestaat uit korte perioden van maximale inspanning, die worden afgewisseld met perioden van matige inspanning. Intervaltraining kun je uitvoeren op een stationaire fiets of op een loopband. Gewoon buiten fietsen of hardlopen is ook prima. Je begint een intervaltraining altijd met een warming-up van minstens 4 minuten waarin je matig-intensief actief bent.

Dat betekent dat je nog net een gesprek kunt voeren. Daarna fiets of ren je gedurende een halve minuut zo hard je kunt. Als de halve minuut erop zit, zak je weer terug naar het matig-intensieve niveau. Dat houd je 2 minuten aan. Daarna ben je weer klaar voor nog eens een halve minuut inspanning op je maximale niveau. In totaal bereik je dat hoge niveau vier keer. Je sluit de intervaltraining af door nog eens 4 minuten te bewegen met een matige intensiteit. Als deze intervaltraining niet uitdagend meer is, kun je de tijd tussen de korte perioden van maximale inspanning verkorten.

Je traint: Alle aspecten van je uithoudingsvermogen, maar met name het vermogen om intensieve bewegingen langer achter elkaar vol te houden.

Liefhebbers zijn voorbereid
Dit artikel werd mede mogelijk gemaakt door Europeesche Verzekeringen, partner in preventie.