Trainen voor wintersport!

Door Patrick

Voor de aankomende winter zorg je uiteraard voor het beste materiaal, zodat je vol vertrouwen de pistes af kunt knallen. Maar hoe goed je uitrusting ook mag zijn,  als je optimaal wilt genieten van je tijd op de piste moet je zorgen dat ook je lichaam in topconditie is. Wanneer je niet goed voorbereid bent heb je een groter risico om een blessure op te lopen.

Om ons voor te bereiden voor een seizoen lang bloggen, video’s schieten en vooral veel skiën en snowboarden in Tirol zijn we op een specifieke manier aan het trainen.  Het onderstaande schema is een zes weken durend programma dat zorgt voor een verbetering van conditie en kracht. Uiteraard is elk mens anders en dit maakt het onmogelijk een schema te schrijven dat voor iedereen geschikt is. Bij het schrijven van dit schema is uitgegaan  van een persoon met een gezond gewicht, die gewend is om 2 keer in de week te sporten. Is dit niet op jou van toepassing? Pas het schema dan naar eigen niveau aan. Dit kan bijvoorbeeld door meer of minder herhalingen te doen.

Deze oefeningen zijn gewoon thuis uit te voeren. Wanneer je een abonnement bij een sportschool hebt is het aan te raden om daar te vragen naar specifieke wintersport-oefeningen. De trainers van de sportschool geven vaak goed advies. Wanneer je goed in vorm bent houd je het langer vol, heb je meer controle en houd je meer energie over aan het eind van de dag. Op deze manier heb je meer profijt van de kostbare tijd die je in de sneeuw doorbrengt.

Training bovenlichaam
Tijdens het skiën wordt er naast de benen ook een hoop gevraagd van het bovenlichaam. De core-spieren (rug en buik) zijn hierbij de belangrijkste ondersteunende spieren. Om ervoor te zorgen dat er geen blessures ontstaan en de skibeweging zo goed mogelijk uitgevoerd kan worden, staan hieronder verschillende oefeningen om deze spieren te trainen.

Voer de onderstaande oefeningen achter elkaar uit. Probeer tussen de oefeningen geen rust te nemen. Nadat je alle oefeningen gehad hebt is er een serie uitgevoerd. Neem dan een paar minuten rust totdat je ademhaling weer normaal is. Doe drie series.

Sit-ups

Sit Ups
Ga op je rug liggen. Het liefst op een harde ondergrond met daarop een fitnessmatje.Trek je knieën op en zet je voeten plat tegen elkaar op de vloer.
Leg je handen op je bovenbenen.
Kom omhoog en breng je armen de lucht in. 
Kom niet helemaal omhoog, maar houd de buikspieren aangespannen.
Ga terug naar de beginpositie en probeer ook hier weer constant spanning te houden op de buik.
Voer de oefening in een constante rustige beweging uit.
Doe 20 herhalingen

Sit-Arches

Sit Arches
Ga op je buik liggen met je enkels gekruist over elkaar en je armen recht voorruit.
Breng je gehele bovenlichaam de lucht in.Houd deze positie vast voor 1 seconde en breng dan je bovenlichaam weer rustig naar beneden toe.
Om de oefening zwaarder te maken kunnen de benen tegelijk met het bovenlichaam opgetild worden en/of kunnen er lichte gewichtjes in de handen genomen worden.
Doe 10 herhalingen.

Reverse Curl

Reverse Curl
Ga op je rug liggen en trek je knieën op
Houd je handen naast je hoofd.
Trek vervolgens je knieën zo dicht mogelijk naar je neus toe waarbij de schouders op de grond blijven.
Om de oefening zwaarder te maken kan je ervoor kiezen met je hakken de grond aan te tikken.
Doe 20 herhalingen

Back Extesion

Back extension
Ga op je rug liggen met de knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond.
Zet je handen naast je heupen op de grond
Breng je heupen omhoog door kracht te zetten met je benen. Zorg ervoor dat de benen en het bovenlichaam in 1 lijn met elkaar staan.
Laat jezelf weer zakken tot de startpositie
Doe 10 herhalingen

Bench Dips

Bench Dips
Plaats twee bankjes, of stoelen, tegenover elkaar. Zorg dat er ongeveer een meter tussen de voorwerpen zit. De voorwerpen moeten stevig genoeg zijn om er op te leunen.
Leun nu met je handen op het ene voorwerp en je voeten op het andere voorwerp.
Zak nu langzaam door je armen naar beneden toe, tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Doe 10 herhalingen.

Push Ups (opdrukken)
Zak langzaam naar beneden en druk jezelf zo snel mogelijk omhoog
Doe 20 herhalingen

Twisted Curl

Twisted Curl
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer.
Plaats je linkerenkel op je rechterknie.
Breng nu je rechterschouder naar je linkerknie.
Houd je onderrug op de grond.
Ga terug naar de beginpositie
Doe 20 herhalingen (10 per kant)

Training onderlichaam
De onderstaande training is erop gericht om het onderlichaam te trainen. Met het uitvoeren van deze trainingen worden zowel de grote spiergroepen, zoals bovenbenen, hamstring en billen, als kleinere spieren getraind. De training voor het onderlichaam bestaat uit een drill en verschillende oefeningen. Voer de verschillende onderdelen allemaal in een training uit.

Drill
Doe per training twee series van de onderstaande drill.
Leg per oefening 20 meter af.
Vergroot de afstand iedere week met 10 meter.
Voeg na het bereiken van de 30 meter (na een week) een extra serie toe en start opnieuw met 20 meter.
Neem tussen de series rust totdat je hartslag en ademhaling weer normaal zijn.

Drill:
Op de tenen lopen
Op de hakken lopen
Hakkebillen; met de hak de bil aan tikken
Kniehef
Hoge skip
Aansluitpas

Oefeningen
Doe twaalf herhalingen per oefeningen en voer de oefeningen achter elkaar (zonder rust) uit. Wanneer je de verschillende oefeningen allemaal heb uitgevoerd is dat een serie. Voer drie series uit en neem twee minuten rust tussen elke serie.

Hip trust

Hip Thrust
Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken
Druk je heupen van de vloer en houd je rug recht.

Glute Lift

Glute Lift
Ga in ligsteun staan met je ellebogen gebogen op de grond.
Maak je rug bol.
Span je buikspieren aan en breng langzaam je heupen richting het plafond.
Ga rustig terug naar de beginpositie.

Lunge

Lunges
Ga rechtop staan met je voeten heupbreed uit elkaar.
Stap nu naar voren met het rechterbeen.
Zorg ervoor dat je rechterbeen ongeveer een hoek van 90 graden maakt.
Stap nu actief terug naar de beginpositie.
Herhaal dit met het linkerbeen.
Doe zowel links als rechts 12 herhalingen

Squat

Squat
Steek je amen recht voorruit.
Plaats je voeten schouderbreed uit elkaar en laat hierbij je tenen iets naar buiten wijzen
Zak langzaam door je knieën tot deze een hoek van 90 graden vormen.
Kom zo actief mogelijk omhoog.
Zorg bij de oefening voor een licht holle rug.
Kijk tijdens de uitvoering goed naar voren.

Rotatie
Ga rechtop staan met je armen losjes langs je lichaam. Roteer nu de volgende gewrichten: polsen, onderarm, schouders, nek, heupen, knieën en enkels.Wanneer je alle gewrichten hebt losgemaakt, doe je 6 tot 10 herhalingen van de onderstaande oefeningen
 

Neck  Mobility 
Breng je kin naar je borst.
Breng hem daarna zo ver naar achteren als mogelijk.
Zorg ervoor dat dit een constante beweging is.

Lateral Flexion
Breng je linkeroor naar linkerschouder.
Breng vervolgens je rechteroor naar je rechterschouder.

Neck Rotation
Breng je kin in een draaibeweging naar je linkerschouder en roteer hem dan richting je rechterschouder.

Veel plezier op de piste als je conditioneel sterk genoeg bent

Flexibiliteit bovenlichaam
Voer de onderstaande oefeningen ieder 30 seconden uit.

Shoulder Twist
Ga met je voeten schouderbreed uit elkaar staan.
Buig je knieën lichtelijk
Maak een draaiende beweging met je rechterschouder.
Herhaal dit met je linkerschouder

Arm Twist
Ga met je voeten schouderbreed uit elkaar staan.
Buig je knieën lichtelijk.
Zwaai beide armen in een constante beweging zo dicht mogelijk langs je oren.
Herhaal deze oefening in omgekeerde volgorde.

Side Bends
Ga met je voeten schouderbreed uit elkaar staan.
Doe je handen in de heupen
Druk je borst vooruit
​Leun nu rustig eerst naar rechts en dan naar links